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地区健康联盟 - 上海健康联盟

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    高纤饮食 享受健康人生

    20chenlaoyeye 2011-10-27 13:20

    核心提示:“便秘”一直困扰着很多人,造成便秘的原因大多是因为纤维质和水分摄取不足,再加上活动量减少、肠胃蠕动减慢,影响到粪便排出。这时多摄取膳食纤维,对于改善便秘十分重要。

      膳食纤维主要来自于植物性的食物,是指无法被人体消化吸收的物质,例如:纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等;可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维,每日的摄取量为20~30克。

      膳食纤维主要功用如下:

      预防便秘及肠癌 膳食纤维可增加粪便的实体,刺激肠道蠕动,帮助排便,并减少粪便在肠停留的时间,以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间,并改变肠道微生物的种类及数目,降低致癌物生成。

      降低血中胆固醇 膳食纤维与胆酸盐结合排出体,增加胆固醇的分解,因而降低血中胆固醇的浓度。

      延缓血糖上升的速度 水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。

      增加饱足感 含膳食纤维丰富的食物热量低,又需较长的咀嚼时间,吸水性强,可增加饱足感。

      膳食纤维的主要食物来源:全谷类的米、麦,如糙米、燕麦;水果、蔬菜、干豆类,核果类、种子类等。

      如何增加膳食纤维吃

      1.将精致白米饭改成糙米饭或五谷杂粮。

      2.每日至少吃5种蔬果。

      3.以豆制品取代部分肉类制品。

      借由高纤饮食中的膳食纤维可以促进肠胃道蠕动,帮助粪便的水分吸收,使粪便滑顺柔软,增加粪便体积而容易排出,再搭配调整生活作息、适度活动,才能够改善便秘情形。

      示范食谱:高纤水果豆奶

      材料:无糖豆浆200毫升,苹果80克,奇异果1颗。

      制作:苹果、奇异果去皮切块。将无糖豆浆、苹果、奇异果一同放入果汁机中搅打至均匀,即可。

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